Честната и балансирана диета е абсолютно необходима, за да сте в 100% форма от физическа и психическа гледна точка по време на спортни събития. Разбира се, добрата хранителна диета няма да е достатъчна за победа, но със сигурност ще гарантира на пилотите нужното количество и качество на енергия, за да се представят по най-добрия начин по време на тренировки и ще помогне за постигане на резултати по време на многобройните тестове, квалификации и състезания, без, като начало, тялото да рискува дехидратация.
от Uniracer
ДИЕТА ЗА ШОФЬОРИ: ГРЕШКИ И СЪВЕТИ
Основното правило е много просто: няма храни, които могат да ви спечелят състезание, но има много храни и начини на хранене, които могат лесно да накарат спортистите да загубят такова. Изхождайки от това предположение, е необходимо да създадете програма за осведоменост относно храните за себе си и да се запознаете с няколко концепции, полезни за изготвянето на правилна, балансирана и персонализирана диета, базирана на физическите усилия, които трябва да се поддържат. Диетата трябва да бъде определена от спортен диетолог, поради неговия опит и инструменти. Всъщност, за един спортист е важно да изготви диета по вид и състав, маса, телесни мазнини и други подобни. Съществуват различни методи и инструменти за измерване на маса/телесни мазнини, някои от които, повече или по-малко често срещани, ще споменем:
• DEXA (двуенергийна рентгенова абсорбциометрия), прецизна, но скъпа;
• хидростатично претегляне, прецизно, но скъпо;
• биоимпеданс, конвенционален, прецизен, много разпространен;
• пликометрия, лесна, но не много надеждна;
• NIR (близка инфрачервена област), прост, бърз, но не много прецизен;
• скала на импеданса, бърза и сравнително прецизна;
• BOD POD плетизмография, бърза и автоматизирана;
• TOBEX (Тотал Телесна Електропроводимост), много прецизен, но много скъп;
• Формула на Уилмор-Бенке, опростена, неподходяща;
• 40, много прецизен, но много скъп;
• AdipometroBodyMetrix, изтънчен и прецизен.
ХРАНЕНЕ ПРЕДИ СЪСТЕЗАНИЕ
Храненето преди и след състезанието трябва да бъде специфично и програмирано, независимо от храната и разпределението на времето. Дори и да има редица грешки в спортните събития, те се управляват от професионални и начинаещи шофьори. Някои от тези грешки обикновено не влияят на представянето на шофьорите, особено на младите, тъй като храносмилателните им способности са много по-високи от нормалните, така че те не са нарушени. Във всеки случай, консумацията на храни или напитки, които не са препоръчителни, не само ще има отрицателно въздействие върху здравето, но и ще причини сериозни проблеми. Освен това, обичайната умора, напрежение или тревожност по време на състезания могат да окажат отрицателно въздействие върху спортните постижения.
Едно от най-често срещаните недоразумения в областта на състезанията е, че пилотите не се хранят дълго време на пистата или прекарват твърде много време без хранене, докато други се хранят малко преди началото на състезанието, което включва храносмилателен етап в процеса на спорта. Поради взаимодействието между храносмилателната дейност и физическата активност, тези два етапа ще причинят едновременно стомашни проблеми (тежък стомах, киселини, гадене, повръщане) и системни проблеми (замаяност, умора) на пилотите, като по този начин ще повлияят на спортните им постижения.
Кои са някои от предпазните мерки и хранителните съвети, които трябва да се спазват, преди да се свали козирката при влизане в пистата?
Ето списък с неща, които можете да правите/не да правите, за да сте в топ форма по време на физическа активност:
• Намалете съдържанието на мазнини в храната: избягвайте пържени храни и готвени мазнини (без огромни пържени картофи с кетчуп и майонеза, каквито се намират в картинг баровете и кухните); ограничете колбасите (брезаола и прошуто са подходящи); намалете мазнините, подправките, сирената и пълномасленото мляко, тъй като мазнините изискват дълго време за храносмилане;
• не се преяждайте с протеинови храни преди състезанието, тъй като те не са необходими;
• приемайте храни, богати на въглехидрати, обикновено по-лесно смилаеми, и те спомагат за увеличаването на запасите от гликоген в мускулите и черния дроб;
• ограничете захарите, включително захарта за готвене;
• избягвайте несъответствия, които забавят или правят храносмилателната фаза по-проблематична, смесване на ястие, богато на нишестета, с протеинова храна (паста или оризово ястие с пържола или други видове месо или яйца или сирене), или две различни протеинови ястия (месо и сирене, месо и яйца, яйца и сирене, мляко и месо, мляко и яйца);
• не яжте храна, която не сте опитвали преди; по-добре е да ядете познати храни;
• пийте малки, но чести дози вода през деня, а също така комбинирайте хидросолеви напитки; имайте предвид и съвета на великата Джаки Стюарт: „Когато шофирате, никога не пийте“, като ясно се има предвид алкохолът.
Хранителни диети на пилотите от Формула 1
Пилотите от Формула 1 са подложени на екстремни ситуации, меко казано, с които може би един нормален човек не би могъл да се справи. В едно състезание пилотът може дори да загуби около 40% от телесните си течности. Освен това, тазгодишните коли са много по-бързи от миналото, с много по-добра аеродинамика и по-широки гуми. Пилотите трябва да преминат специална физическа подготовка, за да бъдат готови за по-високи G-сили и особено за движения на тялото и главата. По време на летни състезания или на изключително горещи места (Малайзия, Бахрейн, Бразилия, за да назовем само три), пилотите от Формула 1 са принудени да издържат на високи температури вътре в колите на дълги разстояния при скорости, които често надвишават 300 км/ч, като комбинацията от жега и умора представлява опасност за здравето им. В някои Гран При, между началото и края на състезанието, някои пилоти губят от два до три кг. Храненето играе важна и фундаментална роля за най-добрата подготовка за състезания, и така, какво обикновено ядат пилотите от Формула 1?
• Закуска: консумира се в 7:00 ч. сутринта и се състои от 550 калории, разпределени между овесени ядки, различни плодове и семена, около 40 cl вода с малко лимон за по-добра хидратация, заедно със зелен чай;
•Сутрешна закуска: 285 калории, състоящи се от зърнени храни и фъстъци, микс от плодове, богати на витамин C, и около 25 cl кокосова вода;
• Обяд: определен за 12:30, не надвишава 780 калории, разделен на меню, което включва соя, зеленчуци, кафяв ориз. Всичко това се допълва с кафе или зелен чай и малко количество тъмен шоколад;
•Следобедна закуска: банан и ябълков сок;
• Вечеря: в 21:00 ч., с меню, което включва месо или риба, печен картоф и салата, а за десерт кисело мляко и червени плодове. Накрая три-четири бисквити с малко сладко, порция плодове и зелен чай преди лягане.
ЛИЦЕ В ЛИЦЕ С ШОФЬОРА: САЙМЪН ОЛИН
Шведският седемнайсетгодишен Симон Олин, който се открои миналата година по време на състезанието в Кристианщад от европейския шампионат CIK-FIA, ни разказва за хранителните си навици и стил.
Саймън знае доста добре разликата между въглехидрати, мазнини, протеини, витамини и минерали. Въпреки перфектната си физика, той не е много стриктно спазващ персонализирана спортна диета, базирана на типа му тяло и състезателната му активност, и все още не използва специализиран диетолог: това ни изненада, тъй като за да се подготви за състезания, тренира във фитнеса пет до шест пъти седмично.
Във всеки случай, той много внимава да яде храна, която е здравословна и подходяща за неговите нужди. Какво яде в деня на състезанието?
Той закусва около 7:30 сутринта с кисело мляко, зърнени храни, плодов сок, сушени плодове и протеинов прах, смесени с банан или малко мляко. Понякога пропуска сутрешната закуска и може да избере енергийни барчета. Обядва 1,5 часа преди състезанието: предпочита да яде много паста и зеленчуци. След състезанието Саймън на практика не яде нищо, освен че признава, че в случай на отличен резултат, ще се поддаде на „непрепоръчителна“ храна, като например хубав десерт. Накрая, вечерята е базирана на въглехидрати (той е любител на пица) и сушени плодове, за да регенерира загубената през деня енергия и да добави необходимите добри мазнини. Що се отнася до течностите, Саймън пие много вода по време на състезателните уикенди, а също така се възползва от изотонични напитки за по-добра и по-точна хидратация на тялото си.
Плюсове и минуси на начина на хранене на Саймън в деня на състезанието?
Със сигурност пропускането на сутрешната закуска е доста сериозен недостатък и той е наясно с това: тази липса понякога го кара да излезе на пистата без необходимите енергийни резерви. Много положителен, от друга страна, е методичният подход, който той възприема в деня на истината: времената и обстановката за храна са винаги едни и същи и този аспект му помага да бъде готов, когато тръгне на състезание.
ХРАНЕНЕ В КРАЯ НА СЕСИЯ НА ПИСТА
В края на тестовете, свободните и квалификационните сесии или състезанието, какво да правим? Целта на храненето след сесията е да реинтегрира загубите на хидросолеви разтвори, генерирани по време на спортна активност, в организма на пилота, за да се подпомогне ресинтезът на изразходвания мускулен гликоген, да се поправят структурните увреждания в резултат на продължителното физическо усилие и да се избегне по-нататъшно метаболитно претоварване. В резултат на интензивното и продължително натоварване на пистата, обикновено са необходими около 20 часа за възстановяване на запасите от мускулен гликоген, но първите два часа след края на състезанието са най-важни за запълване и възстановяване на енергийния дефицит.
Препоръчително е да:
• приемайте въглехидрати, но в по-малко количество от предвиденото преди състезанието;
• консумирайте протеинови ястия с варени и/или сурови зеленчуци;
• пийте и отпивайте големи количества течности, като помните, че жаждата често не е истински индикатор за реалната нужда от течности, загубени чрез изпотяване: по-добре е да се пие в излишък (лесно се елиминират чрез пот и урина), отколкото да се ограничава; според източници и научни изследвания загубата на вода от 5% от телесното тегло може да доведе до 50% спад в работоспособността.
НИКАКВА ХРАНА НЕ МОЖЕ ДА СПЕЧЕЛИ СЪСТЕЗАНИЕ, НО ИМА МНОГО ХРАНИ И НАЧИНИ НА ХРАНЕНЕ, КОИТО ЛЕСНО МОГАТ ДА ЗАГУБЯТ
ПРИМЕР ЗА ХРАНИТЕЛЕН ДИЕТИЧЕН РЕЖИМ: ДЕН НА СЪСТЕЗАНИЕТО
Хранителната цел е да се гарантира оптимална хидратация на организма и да се осигури на водача достатъчно количество енергия, добре разпределена през целия ден, за да се избегне рискът от храносмилателни разстройства, чувство на глад или слабост. Храната трябва да се приема с такова количество, качество, време и начин, че да не създава прекомерно натоварване на стомашно-чревния апарат, тъй като той вече е силно стимулиран от тревожност и напрежение, типични за моментите преди състезанието.
Пример за спортна хранителна диета за състезателен ден може да бъде разделена, както следва:
1. Протеинова или въглехидратна закуска, в зависимост от вкуса на водача, поне деветдесет минути преди загрявката;
2. Сутрешна закуска с пресни сезонни плодове (без банани, тъй като изискват дълго храносмилане), или със сандвич с шунка, прошуто или брезаола;
3. Обяд с основно ястие (паста със или без домат, или бял ориз), малко брезаола или пррошуто с малко пармезан и тарталетка с конфитюр, които се консумират час и половина или два часа преди състезанието;
4. Следобедна закуска със сезонни плодове (ограничете бананите) или смутита;
5. Вечеря с първо ястие (паста без подправки или обикновен доматен сос), протеиново ястие и салата.
Статия, създадена в сътрудничество сСписание Vroom Karting.
Време на публикуване: 29 март 2021 г.